Heute — Supplement-Check

Hast du heute deine Supplements eingenommen?

Blueprint Light

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Tages Check-in

Täglich ausfüllen — idealerweise morgens & abends

Vitaldaten & Wohlbefinden

Alle Werte optional — fülle aus was du hast

Datum

Gewicht kg

Vitalzeichen

Ruhepuls RV <70/min

SpO₂ RV >95%

HRV höher = besser

Temperatur 36,5–37,2°C

Schritte

Körperfett optional %

Körpermaße (optional, nicht täglich nötig)

Bauchumfang cm

Taillenumfang cm

Hüftumfang cm

Bizeps rechts cm

Bizeps links cm

Oberschenkel rechts cm

Oberschenkel links cm

Schlaf

Schlafdauer Ziel: 7–9h

Schlafqualität 1–10

Einschlafzeit

Aufwachzeit

Wohlbefinden (1–10)

Energie

Stimmung

Stress 10=sehr viel

Geistige Schärfe

Notiz

Protokoll-Score

Deine tägliche Compliance — angelehnt an Bryan Johnson's Blueprint

Was ist der Protokoll-Score?
Du bekommst Punkte für: Supplements eingenommen (30%), Sport absolviert (25%), Schlafziel erreicht (20%), Blutdruck im Zielbereich (15%), Ernährungsziel eingehalten (10%).

Score-Verlauf

Laborwerte eintragen

Neue Messung erfassen — auch rückwirkend möglich

Neue Laborwerte

Alle Felder optional — nur gemessene Werte eintragen

Datum

Bemerkung

Cholesterin-Basiswerte

Triglyceride RV <150 mg/dl

Gesamt-Cholesterin RV <200 mg/dl

LDL-Cholesterin RV <130 mg/dl

HDL-Cholesterin RV >40 mg/dl

VLDL-Cholesterin RV <30 mg/dl

IDL-Cholesterin

LDL-Subfraktionen

LDL-1

LDL-2

sdLDL abs. RV <35 mg/dl

sdLDL rel. RV <25%

HDL-Subfraktionen & Quotient

HDL-2

HDL-3

LDL/HDL-Quotient RV <3

Wird automatisch berechnet

Stoffwechsel

Glucose RV 70–100 mg/dl

Harnsäure RV <7,0 mg/dl

Niere & Leber

γ-GT RV <55 U/l

Kreatinin RV 0,7–1,2 mg/dl

GFR (CKD-EPI) Normal ≥60

Schilddrüse

TSH basal RV 0,27–4,2 mU/l

fT3 RV 2,0–4,4 pg/ml

fT4 RV 0,93–1,7 ng/dl

Großes Blutbild

Leukozyten RV 4–10 Tsd/µl

Erythrozyten

Hämoglobin RV 13,5–17,5 g/dl

Hämatokrit RV 40–52%

MCV RV 80–96 fl

RDW / EVB RV 11–15%

MCH RV 28–33 pg

MCHC RV 31–36 g/dl

Thrombozyten RV 150–370 Tsd/µl

Laborwerte — Verlauf

Charts & Tabellen nach Kategorie

Cholesterin-Verlauf

Gestrichelt = Referenzwert · ▲ = Supplement-Start

Ära:

Tabelle

Körpermaße

Periodisch erfassen — z.B. wöchentlich oder monatlich

Messung erfassen

Datum

Gewicht kg

Bauchumfang cm

Taillenumfang cm

Hüftumfang cm

Brustumfang cm

Bizeps rechts cm

Bizeps links cm

Oberschenkel rechts cm

Oberschenkel links cm

Verlauf

Gewicht & Umfänge über Zeit

Verlaufstabelle

Blutdruck

Täglich messen — idealerweise morgens nüchtern und abends

Blutdruck-Selbsttest — natürliche Alternativen

Schrittweiser Test, bevor das Medikament weiter reduziert wird

Phase 1 — aktuell

Magnesium + Rote-Bete-Saft läuft

Magnesium 300 mg/Tag (morgens + abends aufgeteilt) + Rote-Bete-Saft 100 ml/Tag. Dauer: 1 Woche. Vergleich mit Ø-Blutdruck der letzten 2 Wochen vor Teststart.

Start: — · Ende: —

Phase 2 — je nach Ergebnis

Falls Wirkung sichtbar (>3-5 mmHg)

Hibiskus-Tee 2 Tassen/Tag zusätzlich zu Magnesium + Rote Bete. Weitere Woche beobachten.

Falls keine Wirkung

Hibiskus-Tee 2 Tassen/Tag als Ersatz testen, oder komplette Kombination probieren.

Phase 3 — letzter Schritt

Knoblauch-Extrakt (Allicin)

Erst wenn Phase 1+2 nicht ausreichend wirken. Wegen Geschmack/Geruch bewusst als letzte Option vorgesehen.

Der optimale Blutdruck liegt bei 120/80 mmHg

Welche Blutdruckwerte sind normal? Männer: 40 bis 49 Jahre 135 / 88 mmHg

Optimal	120 / 80 mmHg
Normal	bis 130 / 85 mmHg
Hochnormal	130–139 / 85–89 mmHg
Hypertonie Grad 1	140–159 / 90–99 mmHg

Optimal: 120/80 mmHg — je niedriger im Normalbereich, desto besser für Herz und Gefässe

Messung-Tipp: Immer zur gleichen Uhrzeit, nach 5 Min. Ruhe, im Sitzen. Mindestens 3× messen und den Durchschnitt nehmen.

Neue Messung

Datum

Tageszeit

Systolisch Ziel <130

Diastolisch Ziel <85

Puls RV 60–100/min

Arm

Position

Notiz

Blutdruck-Verlauf

Alle Messungen

Datum	Zeit	Sys	Dia	Puls	Arm	Status	Notiz

Sport & Bewegung

Blueprint Light: Kraft 3×/W · Zone-2 Ausdauer 3×/W · HIIT 1×/W

Blueprint-Protokoll: Zone-2-Training (30 min, 3×/Woche), Krafttraining (3×/Woche), HIIT (1×/Woche). VO2max-Verbesserung gilt als stärkster Longevity-Prädiktor. Ausdauertraining senkt den Blutdruck um bis zu 15 mmHg.

Einheit eintragen

Datum

Art

Bezeichnung

Dauer Minuten

Intensität

Ø Herzfrequenz

Max. Herzfrequenz

Distanz km

Kalorien

Sätze

Gewicht kg

Notiz

Trainingsminuten / Woche

Trainingshistorie

Datum	Art	Einheit	Dauer	Intensität	Ø HF	Distanz	kcal

Ernährung & Fasten

Intermittierendes Fasten und Makronährstoffe

Blueprint Light — Ernährungs-Prinzipien: Pflanzliche Kost, kein Alkohol, 16:8 Fastenfenster, entzündungshemmende Lebensmittel, Ballaststoffe >30g/Tag, Extra-Virgin-Olivenöl täglich.

Heutiger Ernährungs-Log

Datum

Kalorien

Makronährstoffe

Protein g

Kohlenhydrate g

Fett g

Ballaststoffe Ziel >30g

Wasser Ziel >2000ml

Alkohol Einheiten

Fastenfenster

Letzte Mahlzeit (Vortag)

Erste Mahlzeit (heute)

Fastenzeit Ziel ≥16h

Entzündungsindex 1=gut, 10=schlecht

Supplements & Tracking

Einnahme-Compliance und Wirkungsanalyse

Blueprint Light — Basis-Supplements: Omega-3 (EPA/DHA), Vitamin D3 + K2, Magnesium (400–500mg Glycinat), Kreatin Monohydrat (3–5g). Monatliche Kosten: EUR 70–95.

Supplement eintragen

Name

Kategorie

Zweck

Dosierung

Häufigkeit

Start-Datum

Ende-Datum leer = aktiv

Natürl. Alternative zu Medikament?

Notizen

Wirkungsanalyse

Vergleich der Laborwerte vor & nach Supplement-Beginn

Supplement

Fenster

Natürliche Alternativen

Evidenzbasierte Ansätze bei Bluthochdruck & hohem Cholesterin

Wichtiger Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Setze Medikamente nie ohne Rücksprache mit deinem Arzt ab.

Blutdruck — natürliche Ansätze

Wissenschaftlich untersuchte Interventionen mit messbarer Wirkung

Magnesium

400–500 mg/Tag als Magnesiumglycinat. Meta-Analysen: ~4–5 mmHg systolische Senkung. Bei 300 mg/Tag geringere, aber noch vorhandene Wirkung (~2–3 mmHg).

Evidenzstärke65%

Knoblauch-Extrakt (Allicin)

600–1200 mg/Tag. Meta-Analysen: ~8 mmHg systolisch. Zusatzeffekt auf LDL (~10% Senkung).

Evidenzstärke75%

Omega-3 (EPA/DHA)

3–4 g EPA+DHA täglich. Vasodilatorisch, antiinflammatorisch, senkt Triglyceride um 20–30%.

Evidenzstärke (Triglyceride)80%

Rote Bete / Rote-Bete-Saft

50–250 ml Saft täglich. Hoher Nitratgehalt → Stickoxid-Freisetzung, Gefäßerweiterung. Akutwirkung ~4–10 mmHg. Discounter-Saft geeignet, wenn 100% Direktsaft ohne Zuckerzusatz — selbstgemacht enthält tendenziell mehr Nitrat.

Evidenzstärke68%

Hibiskus-Tee

2–3 Tassen täglich aus getrockneten Hibiskusblüten. Wirkt ACE-Hemmer-ähnlich. Studien zeigen ~7 mmHg systolische Senkung.

Evidenzstärke70%

Ausdauersport — stärkster Hebel

3–5×/Woche, 30+ Min. senkt systolischen Blutdruck um 5–15 mmHg — vergleichbar mit einem Antihypertensivum. Zone-2-Training (60–70% max. HF) besonders wirksam.

Zeolith (Klinoptilolith)

Mikronisiertes Zeolith bindet Schwermetalle und Ammoniak im Darm. Erste Studien zeigen leichte Blutdruck-Senkung (~3–5 mmHg), vermutlich über Reduktion der systemischen Belastung. Dosierung: 1–2 g/Tag, getrennt von Mahlzeiten und anderen Supplements einnehmen.

Evidenzstärke (Blutdruck)35%

Taurin

1–3 g/Tag, günstig verfügbar. Wirkt über Stickoxid-Produktion und Beruhigung der Stressachse. Studien zeigen ~3–7 mmHg Senkung.

Evidenzstärke55%

Cholesterin — natürliche Ansätze

Pflanzliche und supplementbasierte Interventionen mit LDL-senkender Wirkung

Roter Hefereis (Monacolin K)

Enthält natürlich vorkommendes Monacolin K — strukturidentisch mit Lovastatin. Meta-Analysen: LDL-Senkung um 15–25%. Dosierung: 600–1200 mg/Tag. Wichtig: Wirkung und Nebenwirkungsprofil entsprechen einem Statin — ärztliche Absprache notwendig. Nicht kombinieren mit Statinen oder Grapefruitsaft.

Evidenzstärke (LDL-Senkung)80%

Cholesterin — historische Grenzwerte

Die Definition von "normal" hat sich dramatisch verschoben

1980ER JAHRE

260

mg/dl Gesamt-Cholesterin

2000ER JAHRE

200

mg/dl Gesamt-Cholesterin

2026 — HEUTE

<100

mg/dl LDL-Zielwert

Profil & Ziele

Persönliche Daten für personalisierte Analysen und biologisches Alter

Persönliche Daten

Vorname

Geburtsdatum

Für Altersberechnungen

Geschlecht

Körpergröße cm

Aktivitätslevel

Aktuelle Körpermaße

Aktuelles Gewicht kg

Bauchumfang cm

Taillenumfang cm

Hüftumfang cm

Brustumfang cm

Bizeps rechts cm

Bizeps links cm

Oberschenkel rechts cm

Oberschenkel links cm

Persönliche Ziele

Zielgewicht kg

Ziel bis wann? Datum

z.B. in 3 Monaten 10 kg verlieren

Blutdruck Ziel sys mmHg

Blutdruck Ziel dia mmHg

Schlafziel Stunden

Schritte-Ziel täglich

Notizen / Ziele

Biologisches Alter — Schätzung

Basierend auf deinen letzten Laborwerten und Vitalzeichen

Backup & Import

Vollständige DB-Sicherung als JSON

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Alle Daten als JSON — vollständig reimportierbar

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Zugangsdaten, Referenzwerte und Benutzerverwaltung

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Neues PW

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Neuer Name

Referenzwerte

Grenzwerte für Status-Badges und Chart-Linien

Cholesterin

Gesamt max. (mg/dl)

LDL max. (mg/dl)

HDL min. (mg/dl)

Triglyceride max. (mg/dl)

sdLDL abs. max. (mg/dl)

Blutdruck

Sys max. (mmHg)

Dia max. (mmHg)

Stoffwechsel & Vitalzeichen

Glucose max. (mg/dl)

Harnsäure max. (mg/dl)

Ruhepuls max. (/min)

Schlaf min. (h)

Longevity Blueprint Light

Heute — Supplement-Check

Blueprint Light

Tages Check-in

Vitaldaten & Wohlbefinden

Protokoll-Score

Laborwerte eintragen

Neue Laborwerte

Laborwerte — Verlauf

Tabelle

Körpermaße

Messung erfassen

Verlaufstabelle

Blutdruck

Blutdruck-Selbsttest — natürliche Alternativen

Magnesium + Rote-Bete-Saft läuft

Falls Wirkung sichtbar (>3-5 mmHg)

Falls keine Wirkung

Knoblauch-Extrakt (Allicin)

Neue Messung

Alle Messungen

Sport & Bewegung

Einheit eintragen

Trainingshistorie

Ernährung & Fasten

Heutiger Ernährungs-Log

Supplements & Tracking

Supplement eintragen

Wirkungsanalyse

Natürliche Alternativen

Blutdruck — natürliche Ansätze

Magnesium

Knoblauch-Extrakt (Allicin)

Omega-3 (EPA/DHA)

Rote Bete / Rote-Bete-Saft

Hibiskus-Tee

Ausdauersport — stärkster Hebel

Zeolith (Klinoptilolith)

Taurin

Cholesterin — natürliche Ansätze

Roter Hefereis (Monacolin K)

Cholesterin — historische Grenzwerte

Profil & Ziele

Persönliche Daten

Biologisches Alter — Schätzung

Backup & Import

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